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Les 3 familles d'aliments

Les 3 familles d'aliments

Randonnee - 05/06/2013

Les glucides

 

Les glucides se trouvent dans les pâtes, pains, pommes de terre, riz, mais également dans les aliments sucrés comme les fruits, le miel ou encore les bonbons.

Ces aliments sont importants pour le sportif car c'est le carburant du corps. Ils produisent à la fois de la chaleur et de l'énergie. Ce carburant est stocké dans le foie sous forme de glycogène et il est rapidement mobilisable.

Le principal inconvénient est que notre corps ne peut en stocker qu'une faible quantité d'où la nécessité de s'alimenter régulièrement pendant l'effort. Pour cela, nous conseillons de s'alimenter avec des barres énergétiques, ou encore des fruits secs comme les abricots, les noisettes, figues, amandes...

 

Apports de glucides dans les aliments :

 

Sucre : 100 %
Produits sucrés : 50 à 95 %
Miel, confitures : 75 à 80 %
Céréales de petit déjeuner : 75 à 85 %
Pain : 55 %
Pommes de terre, pâtes et riz cuits, légumes secs cuits : 20 %
Fruits frais : 5 à 20 % (moyenne : 10 %)
Fruits séchés : moyenne : 90 %
Légumes : 4 à 12 % (moyenne : 7 %)
Laitages : 3 à 6 %


Quantités moyennes de glucides dans les fruits frais

Groseille, groseille à maquereau, fraise, framboises (fruits rouges) : 5 à 10 %
Orange, mandarine, pamplemousse, citron (agrumes) : 5 à 10 %
Melon, pastèque, noix de coco fraîche, tomate : 5 à 10 %
Rhubarbe, fruit de la passion, papaye, coing, nèfle : 5 à 10 %
Abricot, ananas, cassis, mûre, myrtille, figue fraîche, goyave, grenade, kiwi, mangue, mirabelle, nectarine, brugnon, pêche, poire, pomme : 10 à 15 %
Banane, cerise, kaki, litchi (cru et en conserve), raisin : 15 à 20 %
Ananas au sirop : 20 %
Châtaigne : 35 %

 

Quantités moyennes de glucides dans les fruits séchés

Pruneau : 40 %
Abricot, figue : 60 %
Banane : 65 %
Datte : 75 %

 


 

Les lipides

 

Les lipides se trouvent dans les aliments riches en graisse comme les fromages, les fruits secs, le chocolat, la charcuterie... Les lipides sont stockés dans les tissus adipeux (ventre, hanche, fesse). L'avantage est que les lipides constitent une réserve beaucoup plus importante que les glucides. Toutefois, ils conviennent surtout pour les efforts prolongés et d'intensités modérées.

On dit des lipides que c'est le gazole du sportif. Il faut savoir qu'au dessus de 4000m, l'organisme d'un alpinisme puise en priorité et abondamment dans les lipides.

Il faut donc correctement s'alimenter en lipides la veille d'une course.

 

Moyenne dans 100 g d'aliments :

Huile : 100 g. (riche en acides gras mono et polyinsaturés)
Beurre : 83 g. (riche en acides gras saturés)
Crème : 30 g. (riche en acides gras saturés)
Margarine : 83 g. (variable selon les marques. Certaines sont très riches en acides gras polyinsaturés et enrichies en Omega 3)
Graisse d'oie : 99 g. (riche en acides gras mono et polyinsaturés)
Saindoux : 99 g. (riche en saturés et mono insaturés)
Fruits oléagineux : 45 g. (riches en acides gras mono et polyinsaturés)
Fromages fermentés : 15 à 34 g. (riches en acides gras saturés)
Charcuteries : 15 à 55 g. (riches en acides gras saturés 1 à 5 % d'Oméga 6)
Volailles : 3 à 25 g. (bon équilibre : certaines comme l'oie contiennent beaucoup de mono et polyinsaturés)
Viandes : 3 à 25 g. (riches en acides gras saturés 1 à 5% d'Oméga 6)
Poissons : 1 à 20 g. (riches en acides gras polyinsaturés Oméga 6 et Oméga 3)

 


 

Les protides

 

Les protides sont principalements des aliments d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, laitages). Des légumes comme les lentielles, pois cassés sont également riches en protides. Ils ne sont d'aucunes utilités pour l'effort sauf en cas de survie ou de famine. Ils servent surtout à renouveler les cellules corporelles, notamment celles des muscles. Il faut en consommer surtout pour récupérer après l'effort pour régénérer les muscles.

 


Protéines d'origine animale

Valeurs moyennes dans 100 g d'aliments :
Viandes, volailles, abats, charcuteries, poissons, coquillages et crustacés : 15 à 24 g
Fromages fermentés : 15 à 30 g
Oeuf : 13 g
Yaourts et fromages frais : 5 à 8 g
Lait : 3,5 g

 

Protéines d'origine végétale


Fruits secs : 10 à 15 g
Pains, biscottes et croustillants : 7 g à 10 g
Céréales, (pâtes, riz, semoule, etc) et légumes secs : 2 à 5 g (après cuisson)
Légumes frais : 1 à 3 g
Fruits frais : moins de 1 g

Publié par Bastien
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