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Le cardiaque

Le cardiaque

VTT - 11/06/2013

Pour se préparer au mieux, il faut entrainer les cuisses, mais aussi et surtout votre coeur. C'est lui qui vous permettra de tenir dans l'effort, dans l'endurance... Chaque type d'effort ccorespond à une zone.

 

Les zones

Intensité Zone F.c. Type d'effort
Récupération Zone 0 > 60% Récupération active
Basse Zone 1 60 - 65% Brulage des graisses
  Zone 2 65 - 75% Endurance basse
Moyenne Zone 3 75 - 82% Rythme (endurance haute)
  Zone 4 82 - 89% Allure
Haute Zone 5 89 - 94% Résistance
  Zone 6 94 - 100% Anaérobie (sprints)

 

Ces zones sont théoriques mais reflètent néanmoins ce qui se passe dans votre corps. Cela varie en fonction des différentes morphologies. Ces valeurs peuvent être utilisées comme valeur de base mais il faut aussi faire en fonction du ressenti terrain.

 


 

Fréquence cardiaque maximale

 

La fréquence maximale est la plus haute fréquence obtenue à l'effort, à la limite de la rupture. Il faut donc connaître sa valeur max. Pour cela, il faut faire :

FCmax = 220 - âge

Vous connaitrez ainsi la fréquence maximale de votre coeur. 

 


 

ZONE CIBLE > Les méthodes de calcul

Il faut savoir qu'il y a deux éthodes calculs.

 

• En calculant un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

FCE = FCM x p

FCE : fréquence cardiaque d'entrainement

FCM : fréquence cardiaque maximale

p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (0,8 pour 80%)

 

• En calculant l'approche de Karvonen qui calcule un pourcentage de la réserve cardiaque

FCE = FCR + (FCM - FCR) x p

FCE : fréquence cardiaque d'entrainement

FCM : fréquence cardiaque maximale

FCR : fréquence cardiaque au repos

p : intensité, pourcentage de fréquence cardiaque (0,8 pour 80%)

 


 

Les cardiofréquencemètres

 

Pour un travail efficace, nous conseillons d'utiliser un appareil de mesure. En effet, celui-ci permettra de connapitre les valeurs à l'effort et de pouvoir travailler efficacement en fonction des zones choisies.

 

Cet article peut être compléter par ce site notamment sur les zones de puissances.

 

Dans tous les cas, nous conseillons de réaliser un test d'effort avec un médecin. 

Publié par Bastien
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