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La nutrition pour les courses/raids

La nutrition pour les courses/raids

VTT - 27/06/2013

Ces conseils ont été établi par une nutritionniste professionnelle, Isabelle Jacq (http://www.consultation-dietetique-en-ligne.com/), merci à elle.

 

Veille de course

 

Durant toute la journée, il faut boire, beaucoup boire et tranquillement. Ainsi, votre corps sera correctement hydratés.

 

Pour le repas du soir, il faut un repas riche en sucres lents, manger tranquillement, bien mastiquer et prévoir 2 heures entre le repas et le coucher. Ainsi, la digestion sera complète avant de dormir.

 

Voici un repas type pour la veille de course:

• Pâtes al dente, riz, pomme de terre vapeur, semoule, pas de légumes secs

• Viande blanche, poisson blanc, jambon, pas do'euf, pas de sauce, pas de gras

• Laitage ordinaire, pas de fromage

• Salade de fruits, compote, fruits cuits

• Pain aux céréales

• 3 dattes ou 2 figues sèches.

 

Pensez à boire avant le coucher, les urines doivent être blanches.

 


 

Le Jour de la course

 

Petit déjeuner

• Café ou thé mais pas de lait ni produit laitier, sucrer +/- avec du fructose

• Pain aux céréales grillé ou biscottes aux céréales plus digestes

• 10g de beurre max +/- confiture ou miel

• 1 fruit frais ou un verre ordinaire de pur jus ou jus pressé

 

Prévoir 2h entre le petit déjeuner et le repas d'avant course

 

Repas de midi

• Le repas doit être terminé 3h avant la course

• Digeste et sans graise

• Le classique "jambon-pâtes", ou riz ou semoule

• Biscottes aux céréales

• Eau plate

• Pas d'épices ni de condiments

 

1h à 1h30 avant le départ : boisson d'attente = 750ml d'eau plate + 2 à 3 c à soupe de fructose + 1 trait 1cm de sirop sans colorant + le jus d'un 1/2 citron, 1 gorgée/10 min jusqu'à 5mn du départ.

- 10 mn avant le départ : shoot de glucose

 


 

Pendant la course

• 2 gorgées toutes les 15mn

• Eau palte + sirop (2cm/500ml) ou 6cm dans 1L5 pour plusieurs bidons

• 1 pincée de sel / 500ml et pour 10°C (ex: 3 pincées/500ml pour 30°C)

 

OU 

• Eau plate

• ET Aliments solides = pâtes de fruits, sachets de glucose, pain d'épice, barres de céréales

 

OU 

• Mixer les 2

 

Il faut savoir qu'en VTT, on consomme 180kcal par heure

 

A la fin de l'effort, petit à petit et en quelques minutes, Vichy St Yorre non glacée. L'heure qui suit, boisson sucrée, tranquillement, petites gorgées. Si l'heure du repas est loin, manges solide sucré et alcalin, laitages et fruits.

 


 

Repas du soir

 

• Potage vermicelle ou assiette de crudités peu assaisonée

• Un peu de légumes verts cuits

• Pâtes, riz, pomme de terre, semoule

• Viande blanche ou poisson, sans matière grasse

• Produits laitiers, pas de fromage

• Fruits cuits en compote ou tarte, en salade

• Eviter les épices et condiments

 

Bien boire jusqu'au coucher, toujours par petites quantités. Les urines au coucher doivent être blanches, sinon il faut boire avant le coucher.

 

Nous comprenons bien ici l'importance d'une bonne alimentation pour réussir convenablement sa sortie. Ces conseils sont théoriques mais plus vous les suivrez, plus vous aurez d'énergie.

Publié par Bastien
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